猫背で肩こり腰痛に悩んでいる方、自宅で出来る猫背矯正方法

一度は猫背を指摘されたり、自分で感じたことがあると思います。

猫背が怖いのは、放置すると様々な身体の不調につながります。数年数十年放置すると背骨がその形に固まり、なかなか元に戻らなくなります。それだけじゃなく身体は運動連鎖といって背中が丸くなる事で肩甲骨や肩、股関節や膝関節にまで悪影響を与えます。

出来だけ早くからの改善をおすすめします。この記事では、猫背はどうなっていてどう治せばよいかをお伝えします。

猫背ってどうなってるの

猫背にはいろんな形がありますが基本的には肩よりも頭が前に出た状態です。

日常生活の様々な影響で頭は前に出ます。

例えばデスクワーク、スマホ、読書など、前やや下向きの作業です。それが長時間続くと身体の関節や筋肉がその形になっていきます。

典型的な猫背姿勢では、上に示したような筋肉が硬くなり、反対側の背筋や腸腰筋など股関節を曲げる筋肉は弱くなります。これらの筋肉が肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。

座っていることが多い方は特に注意が必要です。

座っていると腹圧が前下方向へ抜けており、どんどん身体を支えるための筋肉が弱っていきます。

猫背姿勢の治し方はこれらの硬くなった筋肉を柔らかくし、弱った筋肉を強化していくことになります。

猫背は危険！？

猫背が定着してしまうと体に様々な悪影響を与えます。

肩こり

猫背姿勢ではじめに出てくる症状は肩こりが多いです。

上の図のように平均5kgの重さが首にかかっています。頭の位置が前に出れば出るほど負担が大きくなります。

5kgといえばお米で考えるとイメージしやすいと思います。5kgのお米が、こんなに細い首で支えているとなるとかなりの負担が考えられます。これが慢性的に続くと当たり前ですが首の筋肉や関節、靭帯に負担がかかり、組織が損傷します。

肩こりの原因が猫背姿勢からなので、マッサージや湿布だけでは改善しないのは当たり前だとわかります。

頭痛

上でお伝えしたように猫背から肩こりになるのは想像しやすいと思います。

肩こり筋として代表的な筋肉は神経の関係で頭の横や目の周りに“関連痛”を引き起こします。

なので肩こりからの頭痛に関してはマッサージで一時的に楽になりますが、根本的な姿勢を治さないと2、3日後には再発します。

そのため、頭痛を治すためには猫背を治す体操を行ましょう。

腰痛

まずはこの写真を見てください。

この写真は夏の終わりの“ひまわり”です。

この後どうゆうふうに“ひまわり”が倒れていくか想像できますか。

実は根本で折れます！

思い頭を支えるためには根本にすごく負担がかかります。これは人間の体でも同じでひまわりの茎を人間の背骨に例えると根本は腰に当たります。

人間の場合、胸郭（きょうかく）と言って肺や心臓など大切な内臓を守る集合体が背骨の前についています。重い胸郭が背骨の前に付いているのも猫背を作り出す要因になります。

画像はいわゆる背筋ですが、人間の体にはたくさんの背筋があり、体が前に曲がっていかないように支えています。

そのため、デスクワークや調理など前向きの作業（頭が肩よりも前にある状態）が長く続くと背筋に長時間負担をかけ続けることになります。

持続的な筋肉の収縮が続くと筋肉の中を通っている静脈が持続的に圧迫され、血の流れが悪くなり、痛みやだるさに繋がります。

その作業が長期間（数年、数十年）続くと背骨の関節がその形に固まっていきます。そうなると慢性的な腰痛へと発展していきます。

胃もたれ

猫背姿勢になると、胃が下がった状態（胃下垂）になります。

胃下垂になると胃アトニーといって胃の運動機能が低下します。胃の運動機能が低下すると胃酸が増え、胃が荒れたり、逆流性食道炎にまで発展します。

そのため服薬での対症療法だけでは根本改善にならないので、出来るだけ早く猫背を改善していきましょう。

その他

猫背は五十肩、膝の痛みなど他の関節への負担が大きくなります。

体の動きは運動連鎖といって、隣合う関節に影響を与え、離れた関節にも影響を及ぼします。

肩の痛みがある方はこちら

膝の痛みがある方はこちら

猫背チェック

猫背の人はこれで違和感が出ます。

「え！こんなに伸ばすの！」っていう感じの違和感

ちなみに、痩せ型の女性で多いストレートタイプの方は

この方法では全く違和感がありませんが、肩こりが強いという方もあります。

今回のチェック方法はあくまでも猫背チェックです。

改善方法

改善方法は以下の三種類です。

• ストレッチ　
• 筋トレ
• 日常生活での意識改善

ストレッチと筋トレは冒頭の画像で示したように硬くなりやすい筋肉と弱りやすい筋肉があります。それに伴う背骨の動きを出していきます。

ストレッチ

筋トレ

日常生活での意識改善

日常生活での意識が1番大事になります。冒頭で述べたように頭が前に出ると猫背が進行します。

悪い姿勢でも長時間同じ姿勢にならないように意識すれば、予防できます。

次に当てはまる方は作業中に頭が前に出ないように普段から意識する必要があります。

• デスクワークの方
• ソファーで座っていることが多い
• 調理やレジ打ちなどの仕事（その場で立って下向きの作業する）
• 長時間のスマホ

デスクワークなど座り作業が長い方は次の座り方を行ってみてください。（合間で意識するくらいで大丈夫です）もっと詳しく座り方を知る→

まとめ

猫背は頭が前に出ることが問題です。

猫背になると肩こりや腰痛、頭痛や胃もたれなど様々な問題が発生してきます

猫背を改善、予防するには体操が大事なのはもちろん、日常生活での意識が最も大事です。

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